여가| 순토(SUUNTO)시계를 활용한 운동량 분석과 목표심박수 계산

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  *여가 활동에 관한 기록 
  This is a record of leisure activities 

  #캠핑 #백패킹 #자전거라이딩 #등산 #여행  

 

 

▶순토(SUUNTO)시계에서 운동량 분석을 해주는 용어를 정리 | 목표심박수를 계산하여 나에게 맞는 운동기준 정하기 | 등산 | 운동량 계산 

 

5년 정도 순토시계를 사용하고 있으나 실제로 이 시계를 가지고 운동량을 측정하기 시작한 것은 1년 전이다. 작년 10월부터 등산과 트레킹, 자전거라이딩을 하는 운동에 대해서 운동량을 측정하였다. 처음에는 막연히 운동지속시간과 횟수와 칼로리 소모 정도만 확인하였다. 그러나 순토시계는 운동량을 체크하는 여러 가지 용어를 알려주고 나의 체력현황을 알려주고 있었으나 무시하고 있었다. 앞으로는 순토의 운동량 체크에 사용된 용어를 확인해 보고, 나에게 맞는 고강도 운동의 기준을 확인하여, 고강도와 중강도 운동을 적절히 확인하며 운동량을 체크하려 한다.

 
_글순서_

 

1. 훈련부하점수(TSS, Training Stress Score) 용어정리
2. PTE 최고 트레이닝 효과(PTE) 용어정리
3. EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 운동 후 초과 산소섭취량 용어정리
4. 최대심박수 계산법(HRmax)
5. 예시) 45세 남성 기준으로 목표심박수에 의한 고강동 운동기준 설정

 

 

고강도 운동량은 일일 운동량 중 48% (시간환산 71.59분 : 위 심박수 그래프 영역 3,4,5 합산)로 WHO기준에 충족한다. 나머지 6일은 중강도자전거, 빠른 걷기 방식을 택하면 좋을 듯하다.

그래프 노란색영역 심박수 139 bpm 그 이상이 고강도 운동영역에 해당이 된다. 계산식은 마지막 예시에서 확인!  8월 셋째 주 중 일일 운동량은 2시간 지속시간(휴식시간포함)에 1,491Kcal를 소모하였다.

• TSS 158 : 150에서 300까지 - 다음날에 피로함이 약간 남으나 두 번째 날까지 이어짐
• PTE 4.2 :일주일에 이것을 1-2회 하면, 유산소 능력이 효율적으로 향상
• EPOC 111
• 열랑 1,491 Kcal 소모 
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학봉가는 길

 

 

1. 훈련부하점수(TSS, Training Stress Score) :운동이 어떻게 진행했는지를 보여주는 데이터

• 150 미만 - 운동 후 다음 날 회복이 완료됨 (낮음)
• 150에서 300까지 - 다음날에 피로함이 약간 남으나 두 번째 날까지 이어짐 (중간)
• 300에서 450까지 - 약간의 피로가 이틀 후에도 남아있음 (높음)
• 450 초과 - 라이드 후 며칠 동안 피로가 계속됨 (매우 높음)

2. PTE 최고 트레이닝 효과(PTE): 운동이 전체 유산소 운동에 미치는 영향을 보여주는 데이터

• 1-2: 기본적인 내구력을 개선하고, 진전을 위해 기초를 쌓습니다.
• 3-4: 일주일에 이것을 1-2회 하면, 유산소 능력이 효율적으로 향상됩니다.
• 5: 정말로 있는 힘껏 노력을 하되 이를 너무 자주 해서는 안됩니다.

3. EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 운동 후 초과 산소섭취량

• 최대심박수 65% 이상의 중/고강도 운동의 경우 운동 후 100~200kcal를 소모하는 것으로 알려져 있다. 최대심박수의 65% 강도의 운동은, 최대심박수를 직접 측정하려면 운동부하 검사부터 해야 하기에 보통 심박수를 이용한 방법으로  목표심박수(target heart rate; THR)를 정하는 방법이다.

4. 최대심박수 계산(HRmax)=220 – 나이

• 여유심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) – 안정 시 심박수(HRrest)
• 목표심박수(THR) = 여유심박수(HRR) X 운동강도 + 안정시 심박수(HRrest)
• *목표운동강도 65%
• 안정 시 심박수(체력수준) 측정법: 맥박재는방법으로(손목안쪽의 요골동맥에서 측정), 10초간 심박수를 측정하여 곱하기 6, 또는 30초간 심박수를 측정해서 곱하기2를 하여 산출함

 

5. 예시) 45세 남성 기준으로 최대심박수 계산에 의한 목표심박수 구하기(고강도 운동기준)

예) 45세 남성 안정시 심박수 66인 경우 운동강도 65%의 목표심박수 산출 공식
{(220-45)-66} x 65%+66=136.85
( 이 남성은 분당 136.85 bpm이상의 심박수를 유지하는 것이 고강도 운동기준이 됨 )

 
WHO(세계보건기구)는 주당 75~150분 이상의 고강도 운동이나 150~300분 이상의 중강도 운동을 할 것을 권유하고 있다.
고강도 운동(주당 75~150분 이상)은 수영이나 달리기, 테니스 단식경기, 에어로빅댄스, 시속 16km 이상 자전거 타기를 말한다. 심박수로 따지면 분당 142 박동 이상의 운동이다.
중강도 운동(주당 150~300분 이상)은 시속 4.8km로 걷기나 시속 16km 이하 자전거 타기, 테니스 복식경기 등을 말한다. 심박수론 분당 109 박동 이상의 운동이다.

 

 

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참고 및 인용 

 
1. 서울대학교 의과대학교 국민건강지식센터_나에게 맞는 운동강도 설정

나에게 맞는 운동강도 설정 | 국민건강지식센터

2. suunto app

순토닷컴 순토 앱

 

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