여가| 자전거 운동으로 유산소, 근력운동, 다이어트효과 그리고 여행까지

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  *여가 활동에 관한 기록 
  This is a record of leisure activities 

  #캠핑 #백패킹 #자전거라이딩 #등산 #여행  

 

▶유산소, 근력 운동, 다이어트, 여행까지 누리는 부담이 없고 칼로리 소모가 높은 운동 | 자전거 | 남해 해안도로 일주

 

 

자전거를 타기 시작한 것은 무릎부상이 있고 난 후이다. 동계 등산 후 내려오는 길이 눈길에 미끄러져 무릎이 과도하게 구부러진 적이 있다. 병원에서 아무런 진단을 내리지 못했지만, 오랫동안 비슷한 증상을 가진 사람의 사례를 살펴보니 장경인대염 증상과 가장 유사했다. 어쨌든 무릎부상으로 등산을 할 수 없는 상황에서 자전거운동을 시작하게 되었다. 자전거를 통해 무릎 주변의 근육을 강화해야 무릎에 부담을 줄 이기 위함이다.  2년가량 자전거로 꾸준히 무릎 주변에 근육을 향상했고, 낮은 산위주로 등산에 도전하였다. 

 

그러면서 조금씩 등산의 난이도를 높여 나갔다. 자전거 운동의 효과를 봤다고 볼 수 있다. 자전거 운동을 통해 강화할 수 있는 근육의 부위와 적정한 운동량을 살펴보고, 지난 봄(5월) 남해 일대의 해안도로로 자전거 일주한 경로와 기록을 남긴다. 

 

1. 자전거 운동에 의한 "근육 발달부위"
2. 달리기에 비해 운동량이 적은 "자전거의 적정 운동량"
3. 다이어트를 위한 "올바른 자전거 운동법 3가지" 
4. 접이식 자전거(폴딩 바이크)와 함께 Touring BIKE, 남해

 

  1     자전거 운동에 의한 "근육 발달부위"

 

자전거는 전신 근력 운동에 매우 효과적이다. 발바닥이 면에 닿아 있느냐, 아니냐에 따라 닫힌 사슬 운동, 열린 사슬 운동으로 나뉘는데, 자전거처럼 발바닥이 다른 면에 닿아있는 닫힌 사슬 운동은 중심을 잡아야 하기 때문에 하체 근육뿐 아니라 배, 척추 등 상체 근육도 사용해야 한다. 열린 사슬 운동은 특정 근육을 강화하는 효과가 크다.

 

https://tanita.eu/

 

 

사이클링에 사용되는 주요 근육이 다리와 엉덩이에 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 사이클링에는 다음 근육이 사용된다. (위 사진과 비교)

 

• 대둔근(Gluteus Maximus)
• 햄스트링 근육(Hamstring muscles)  - 반막양근과 대퇴이두근
• 대퇴사두근(Quardricep muscles)  - 내측광근, 대퇴직근 및 외측광근
• 종아리 근육(Calf muscles)  - 비복근 내측근, 비복근 외측근 및 가자미근
• 정강이 근육(Shin muscles)  - 전경골근

 

가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 “자전거 타기는 허벅지 근육인 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 단련에 매우 효과적이며, 닫힌 사슬 운동이라 전신 근육도 단련할 수 있다”며 “특히 자전거 타기로 강화할 수 있는 허벅지 근육은 온몸 근육 3분의 2가 몰려있는 곳으로, 많은 에너지원을 저장할 수 있고, 포도당 대사에도 효과적이라 건강을 위해 운동하는 일반인에게 권장되는 운동”이라고 말했다.

 

연세대 치과대학 김희진 교수는 “자전거를 타면 구체적으로 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절이 계속 굽혔다 펴지면서, 이 관절들을 움직이는 근육이 발달한다”며 “다리 근육인 넙다리곧은근(대퇴직근), 가쪽넓은근(외측광근)과 몸통 근육인 배곧은근(복직근), 척주세움근(척주기립근) 등도 단련되는데, 이 근육들을 다른 운동으로 더 단련시키면 자전거도 더 잘 타게 된다”고 말했다.

 

안장을 조금 높여서 무릎이 덜 구부러지게 하면 무릎에 부담을 줄이고 오래 탈 수 있다.

 

 

  2     달리기에 비해 운동량이 적은 "자전거의 적정 운동량"

 

운동강도는 자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수(최대심박수=220-나이)의 65% 이상에 도달할 정도로 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요하다.

대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6Km(시속 19~24Km 속도)를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극한다.

자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 필요합니다. 그러나 개인적인 체력에 따라 알맞게 무리하지 않고 서서히 늘려가도록 해야 합니다. 자전거는 최소 1시간 이상은 지속하는 것이 운동 효과를 볼 수 있고, 500~600kcal 정도가 소모된다. 

 

하루 30분 운동, 당신 건강을 지킨다_시사저널

 

 

 

  3     다이어트를 위한  "올바른 자전거 운동법 3가지" 

자전거로 다이어트하는 이들을 위해 자전거 운동법 3가지

 

1) 운동 강도 늘리기

 

자전거를 빠른 속도로 오래 탈수록 체중 감량 효과가 좋다. 미국 하버드 대학교 Health Letter에 따르면, 체중이 80kg인 성인이 시속 20km로 자전거를 타면 30분 동안 298 칼로리를, 같은 시간 동안 시속 25km로 자전거를 타면 444 칼로리를 소모할 수 있다. 자전거 운동 강도를 점진적으로 늘리면 심폐지구력이 좋아지므로 체지방의 연소 작용도 원활해진다.

 

2) 고강도 인터벌 트레이닝

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 같은 운동을 높은 강도와 낮은 강도로 번갈아 가면서 수행하는 방법이다. 여기서 ‘고강도’란 숨이 찰 정도를 말한다. 운동을 마치더라도 신진대사가 계속 활성화되기 때문에 휴식을 취하면서도 칼로리를 소비할 수 있는 장점이 있다.

실내 자전거로 고강도 인터벌 트레이닝을 실시하면 특히 효과적이다. 먼저 최대한 빠른 속도로 30~60초 정도 페달을 밟는다. 그다음 2~4분 정도 느린 속도로 페달을 밟으면서 휴식을 취한다. 이 과정을 한 세트로 삼고 25분가량 반복한다. 자신의 운동능력에 맞는 속도를 정하고, 이를 기준으로 강약을 조절한다.

 

3) 다른 유산소 운동과 병행하기

 

미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 자전거 타기와 다른 운동을 병행하면 매일 자전거만 타는 것보다 운동 효과를 더 높일 수 있다. 또, 여느 유산소 운동처럼 자전거 역시 한 번에 30분 이상 타야 체지방을 감량할 수 있다. 하루는 자전거를 30분 이상 타고 그다음 날에는 벤치프레스, 스쿼트 같은 무산소 운동을 병행하는 식으로 꾸준히 운동하면, 살을 더 많이 뺄 수 있다.

 

 

  4      접이식 자전거(폴딩 바이크)와 함께 Touring BIKE, 남해여행

 

창원은 자전거 사용이 편리한 평지로 구성된 계획도시지만, 마산은 인구가 급속하게 팽창하여 높은 경사지에 도시가 조성되어 있어 자전거를 타기에 적합하지 않은 도시이다.

 

작년에 마산만 매립지의 일부가 항만의 역할을 하지 못해 해양공원으로 공원화되어 시민들의 레저, 휴식공간으로 확실히 자리를 잡았다. 자전거 도로는 잘 되어 있어 어시장 마산관광호텔에서부터 가포 해양수변공원까지 거리가 7km에 달한다. 하지만 사람이 매우 많아 안전사고에 유의해야 해서 운동의 효과가 적은 편이고, 최고속도 20km로 제한되어 있다.

 

날씨가 좋은 날은 접이식 자전거를 시외버스와 기차에 실어 자전거 운동 겸 여행을 한다. 지난봄 남해 자전거 일주에 대한 기록을 남겨본다.

 

• 경로: 남해공용터미널->창선교->자족마을방향->창선대교(삼천포대교)
• 거리: 32.47km
• 소요시간: 2시간 59분 25초(휴식시간포함)
• 칼로리: 1780kcal

 

남해공용터미널에서 창선교 까지는 평지구간으로 20km 정도이며 크게 힘들지 않게 라이딩이 가능하고, 나머지 창선교를 지나 삼천포대교까지는 차량이 많고, 차량 속도가 빠르며 차선이 좁아 안전에 유의해야 한다. 그리고 오르막 내리막이 반복되면서 꽤 힘든 구간이다.

 

 

 

 

 

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 *참고 및 인용  

 

1. 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)

 

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